파르쉬바코나사나(Parsvakonasana) – 측각도 완벽 가이드

1. 측각도는 ‘옆몸을 길게 열고 하체를 안정시키는’ 강력한 기본 아사나다

측각 자세(파르쉬바코나사나)는 전사2에서 이어지는 대표적인 측면 확장 자세로, 옆구리 스트레칭·고관절 열기·하체 안정성·척추 신장·어깨 열기가 한 번에 이루어진다.

겉으로는 측면을 길게 늘리는 동작처럼 보이지만, 실제로는 하체 정렬·코어 안정·견갑골 위치 등이 정확해야 편안하고 깊은 자세가 만들어진다.

 

초보자는 상체를 억지로 아래로 내리거나 무릎이 안쪽으로 무너지는 실수를 많이 하기 때문에 기본 정렬을 제대로 익히는 것이 중요하다.

 

파르쉬바코나사나(Parsvakonasana) – 측각도 완벽 가이드

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2. 측각 자세의 정확한 정렬 방법

1) 발·다리 정렬

• 앞발은 정면, 뒷발은 45도 정도 바깥으로 둔다.
• 앞발 뒤꿈치와 뒷발의 아치 또는 뒤꿈치가 같은 선에 오도록 맞춘다.
• 앞무릎은 발끝 방향과 정확히 같은 선을 유지한다.
• 앞무릎이 안쪽으로 무너지면 고관절·무릎에 부담이 생기므로 반드시 주의한다.
• 뒷다리는 강하게 뻗어 뒤쪽 다리의 바깥선이 단단하게 활성화되도록 한다.

2) 골반 정렬

• 골반은 정면과 측면 사이에서 중립에 가깝게 위치한다.
• 골반이 뒤로 틀어지지 않게 하체와 코어로 안정한다.
• 앞쪽 허벅지 내회전, 뒷다리 외회전이 자연스럽게 조화되어 골반 안정이 생긴다.

3) 상체·척추 정렬

• 몸통은 옆으로 길게 뻗으며 척추의 길이를 유지한다.
• 옆구리를 구부리는 게 아니라 골반부터 옆쪽으로 길게 늘린다는 느낌이 중요하다.
• 상체가 앞쪽으로 무너지지 않게, 가슴을 위로 열어 측면 확장을 만든다.

4) 팔 정렬

• 아래팔은 정강이·블록·바닥 어느 곳에 둬도 괜찮다.
• 팔에 체중을 실어 버티지 말고 몸통과 하체가 중심을 잡는다.
• 위팔은 귀 가까이에서 대각선으로 길게 뻗어 측면 전체를 연결한다.
• 어깨는 위로 끌어올리지 않고 넓게 펼쳐 안정시키는 것이 핵심이다.

5) 목·시선

• 목은 길게 유지하며 시선은 위팔 끝 또는 정면, 편한 방향으로 둔다.
• 목에 힘이 들어가면 시선을 바닥 쪽으로 내려도 괜찮다.

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3. 측각 자세 단계별 연습법

1단계

전사2에서 앞무릎을 90도 가까이 굽히고 하체를 안정시킨다.

2단계

날숨에 상체를 옆으로 기울이며 골반부터 옆구리가 길어지는 느낌을 만든다.

3단계

앞다리 바깥쪽에 아래팔을 두고, 팔이 버티는 것이 아니라 몸의 중심으로 자세를 지지한다.

4단계

위팔을 귀 옆으로 길게 뻗어 손끝부터 뒷발까지 사선의 직선을 만든다.

5단계

가슴을 위쪽으로 살짝 열어 상체가 앞으로 무너지지 않게 한다.

6단계

5~10회 호흡 동안 머무르며 하체·옆구리·어깨의 넓은 확장을 느낀다.

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4. 측각 자세에서 흔히 발생하는 실수와 교정법

1) 앞무릎이 안쪽으로 붕괴

원인: 하체·발 지지 부족
교정: 발바닥 세 지점 눌러 중심 회복, 무릎 방향을 발끝과 일직선으로 맞추기

2) 상체가 앞으로 기울어지는 문제

원인: 옆구리 길이 확보 부족
교정: 위쪽 어깨를 뒤로 살짝 열어 가슴 확장

3) 팔에 기대는 문제

원인: 몸통·하체 사용 부족
교정: 복부·옆구리에 미세한 힘을 넣어 스스로 중심을 잡는다

4) 고개·목 긴장

원인: 과한 회전
교정: 시선을 바닥 가까이로 내려 목의 긴장을 줄인다

5) 뒷다리가 무너지거나 힘이 빠짐

교정: 뒷발 바깥쪽을 강하게 눌러 뒤쪽 다리를 길게 유지

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5. 측각 자세의 주요 효과

1) 옆구리·늑골 확장

측면 전체가 길게 열리며 호흡 깊이가 자연스럽게 향상된다.

2) 고관절·다리 근력 강화

앞다리 내회전·뒷다리 외회전 조합으로 골반 안정성이 커진다.

3) 하체 균형 및 체중 분배 능력 향상

양쪽 다리를 균형 있게 사용하면서 중심 잡기 능력이 상승한다.

4) 어깨·가슴 열기

견갑골 안정과 어깨 열림이 함께 이루어져 어깨 긴장이 완화된다.

5) 코어·측면 코어 활성

옆구리 근육(복사근)과 옆면 체인을 강화하는 데 효과적이다.

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6. 초보자를 위한 변형·보조 도구 활용법

1) 아래팔을 정강이 위에 두기

가장 안정적인 기본 변형. 허리 부담 없이 정렬을 만들기 좋다.

2) 요가 블록 사용

블록을 발 옆에 두고 팔을 올리면 상체가 안정되고 호흡이 편해진다.

3) 무릎 굽히기

앞무릎이 너무 힘들면 깊이를 줄여 하체 부담을 완화한다.

4) 벽을 활용한 연습

등을 벽에 대고 측각 자세를 연습하면 상체가 앞으로 쏠리는 실수를 바로잡을 수 있다.

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7. 자세를 깊게 만드는 핵심 팁

1) “옆구리를 아래로 누르기”가 아니라 “옆으로 길어지기”

길어지는 방향을 의식하면 허리·목의 압박이 줄어든다.

2) 위팔과 뒷발의 길이를 연결한다

손끝 → 겨드랑이 → 옆구리 → 골반 → 뒷발까지 이어지는 하나의 길을 만든다.

3) 복부를 조금 끌어당겨 중심 유지

코어가 약해지면 상체가 무너지고 골반 정렬이 흐트러진다.

4) 호흡을 깊게 쓰기

측면이 열리면 호흡이 깊어지기 때문에, 호흡을 통해 자세를 점진적으로 확장할 수 있다.

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마무리

측각 자세는 옆구리·어깨·고관절·하체가 모두 연결되는 중요한 기본 아사나다.
정확한 정렬을 익히고 무리한 깊이보다 옆으로 길어지는 방향을 우선하면, 부담 없이 안정적이고 시원한 사이드 스트레칭이 완성된다. 초보자에게는 정렬 감각을 익히는 데 특히 유익하고, 숙련자에게는 하체·측면 체인 강화에 필수적인 자세다.