역전사(Viparita Virabhadrasana) – 옆구리 확장과 하체 안정이 완성되는 전사 변형 자세

1. 역전사는 ‘전사2의 안정성 위에서 상체를 부드럽게 여는’ 확장형 아사나다

역전사(Viparita Virabhadrasana)는 전사2(비라바드라사나Ⅱ)에서 이어지며, 옆구리 확장·흉곽 열림·하체 중심 강화·척추 측굴이 동시에 이루어지는 자세다.

전사2의 단단한 하체 안정성을 기반으로 상체를 뒤로 기울이기 때문에 균형·근력·유연성의 조합이 중요하다.
초보자는 상체를 뒤로 과하게 젖히거나, 앞무릎이 안쪽으로 무너지거나, 골반이 틀어지는 실수를 많이 한다.
역전사는 깊이를 욕심내기보다, 하체를 안정시킨 뒤 옆구리를 길게 위로 뻗는 감각을 우선하면 안전하고 시원한 확장감을 느낄 수 있다.

 

역전사(Viparita Virabhadrasana) – 옆구리 확장과 하체 안정이 완성되는 전사 변형 자세

 

---

2. 역전사의 정확한 정렬 방법

1) 발 정렬

• 전사2와 동일하게 선다.
• 앞발은 정면, 뒷발은 45도 바깥으로 둔다.
• 앞뒤 발꿈치는 일직선 또는 앞꿈치-뒷발 아치 선상에 둔다.
• 양 발바닥의 압력이 균형 있게 분배되어야 하체가 흔들리지 않는다.

2) 앞무릎·하체 정렬

• 앞무릎은 발끝과 같은 방향을 유지한다.
• 무릎이 안쪽으로 말리는 순간 하체 균형이 무너진다.
• 앞무릎 각도는 90도에 가까우나, 너무 깊으면 골반이 흔들릴 수 있어 자신의 범위에서 조절한다.
• 뒷다리는 바깥선 전체를 단단하게 밀어 지지한다.

3) 골반 정렬

• 골반은 전사2처럼 정면과 측면 사이에 위치한다.
• 상체를 뒤로 보내는 과정에서 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
• 골반을 필요 이상으로 밀어내지 않고, 안정된 중심선을 유지한다.

4) 상체·척추 정렬

• 상체는 뒤로 꺾는 것이 아니라 옆으로 길게 뻗었다가 부드럽게 뒤로 기울이는 느낌이다.
• 척추가 꺾이는 각도보다, 옆구리가 ‘길어지는 방향’을 우선한다.
• 갈비뼈는 과하게 튀어나오지 않도록 복부를 가볍게 안정시킨다.

5) 팔·어깨 정렬

• 위팔은 귀 옆에서 대각선 위로 길게 뻗는다.
• 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨리고 가볍게 열어준다.
• 아래팔은 뒷다리 허벅지나 종아리에 가볍게 둔다.
• 손으로 다리를 누르지 않으며, 팔에 체중을 싣지 않는다.

6) 목·시선

• 목은 길게 유지하며 시선은 위팔 끝 또는 천장 쪽을 바라본다.
• 목이 불편하면 시선을 정면 또는 바닥으로 내려도 좋다.

---

3. 역전사 단계별 연습법

1단계

전사2 자세에서 하체 중심을 안정시킨다.

2단계

들이쉬며 옆구리를 길게 늘린다.

3단계

날숨에 위팔을 대각선으로 뻗으며 상체를 부드럽게 뒤로 기울인다.

4단계

아래팔은 뒷다리 위에서 가볍게 지지한다.

5단계

가슴을 위로 여는 방향으로 회전시키며 늑골 공간을 넓힌다.

6단계

5~10회 호흡하며 하체는 단단하게, 상체는 부드럽게 열리는 균형을 느낀다.

---

4. 역전사에서 흔히 발생하는 실수와 교정법

1) 상체를 뒤로 과하게 젖혀 허리 꺾임

원인: 유연성을 깊이로 오해하는 경우
교정: 뒤로 젖히기보다 ‘옆으로 길어지는 방향’을 우선한다.

2) 앞무릎 붕괴

교정: 앞발바닥을 고르게 누르고 뒤꿈치 기준으로 무릎을 정면에 맞춘다.

3) 골반 회전

교정: 골반을 전사2의 정렬로 다시 맞추고, 상체만 부드럽게 이동한다.

4) 아래팔로 다리를 눌러 버티는 실수

교정: 팔 힘을 사용하지 않고 하체 중심과 코어로 안정성을 만든다.

5) 어깨 긴장

교정: 어깨를 아래·뒤로 넓게 내려 부드럽게 열기.

---

5. 역전사의 주요 효과

1) 옆구리·늑골 확장

전신 측면이 넓어지며 호흡이 깊고 부드럽게 들어간다.

2) 어깨·가슴 열기

흉곽이 열리면서 상체 앞면의 긴장이 풀리고 자세가 시원해진다.

3) 하체 근력 강화

전사2와 동일한 하체 중심 사용으로 허벅지·엉덩이·종아리가 단단해진다.

4) 골반·고관절 안정

앞다리·뒷다리를 적절히 쓰는 과정에서 골반 좌우 균형이 좋아진다.

5) 척추 측굴로 인한 몸통 유연성 향상

허리를 무리하게 꺾지 않고 옆면을 깊게 늘릴 수 있다.

6) 정신적 안정과 집중

상체 확장 + 하체 안정 조합은 긴장 완화에 도움 되고, 마음이 안정적으로 가라앉는다.

---

6. 초보자에게 추천하는 변형·도구 활용

1) 아래팔을 다리 위가 아니라 허리 뒤로 두기

어깨 긴장이 줄고 상체 정렬이 더 자연스러워진다.

2) 다리 간격 좁히기

전사2 스탠스가 너무 넓으면 골반이 흔들릴 수 있다.
초보자는 간격을 10~20cm 줄여도 된다.

3) 블록 사용

앞쪽 손을 블록에 올린 전사2에서 출발하면 골반과 척추 정렬이 더 정확해진다.

4) 목 보호 버전

시선을 바닥 쪽으로 내려 부담을 줄인다.

---

7. 역전사를 깊게 만드는 팁

1) 하체가 70%, 상체가 30%

하체 중심이 단단해야 상체가 편안하게 확장된다.

2) ‘옆으로 길어지는 방향’을 먼저 만든 후 뒤로 이동

이 순서를 지키면 허리 부담이 크게 줄어든다.

3) 아래팔로 다리를 누르지 않기

압박이 생기면 골반이 뒤틀리고 허리 긴장이 올라간다.

4) 호흡 확장

옆구리·갈비뼈가 넓어지는 느낌으로 들숨을 길게 사용한다.

---

마무리

역전사는 단순한 변형 자세가 아니라, 전사2의 힘·옆구리의 공간·흉곽 확장·척추 측굴이 조화되는 균형의 아사나다.
정렬을 바로잡고 하체 중심을 정확히 세우면 몸의 긴장이 부드럽게 풀리고, 옆구리·가슴·어깨의 시원함을 깊게 느낄 수 있다.
초보자에게는 안정된 전신 스트레칭이 되고, 숙련자에게는 중심 강화와 유연성 확장을 동시에 주는 필수 자세다.