허리 아픈 사람에게 좋은 요가 동작 – 안전하게 허리를 이완하고 강화하는 핵심 아사나 가이드

0. 허리가 아플 때는 ‘강한 스트레칭’이 아니라 ‘부드러운 이완 + 안정성 강화’가 핵심이다

허리 통증은 특정 부위 하나만의 문제가 아니다. 오래 앉아 생긴 고관절 굳음, 약해진 둔근과 복부, 짧아진 햄스트링, 잘못된 자세 습관 등이 함께 얽혀 허리 주변에 부담을 만든다. 그래서 통증을 줄이기 위해서는 허리를 억지로 스트레칭하기보다, 주변 근육을 부드럽게 풀고 척추와 골반을 지지하는 근육을 다시 활성화하는 과정이 먼저 필요하다. 이 세 가지가 균형 있게 이루어지면 허리가 자연스럽게 안정되고 통증도 완만하게 줄어든다.

 

아래에 소개하는 동작들은 허리에 직접 부담을 주지 않으면서도 통증의 원인이 되는 부위를 안전하게 이완하고, 척추 안정성을 회복하는 데 도움이 되는 움직임들이다. 각 자세는 출발 위치부터 자극이 느껴지는 포인트까지 세부 단계로 안내해 초보자도 그대로 따라 할 수 있도록 정리했다. 글 마지막에는 바로 실천 가능한 10분 루틴도 포함했으니, 하루 중 틈나는 시간에 가볍게 따라 하며 허리의 긴장을 조금씩 풀어보면 좋다.

 

허리 아픈 사람에게 좋은 요가 동작 – 안전하게 허리를 이완하고 강화하는 핵심 아사나 가이드

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1. 캣카우(Cat & Cow) – 척추를 부드럽게 분절하며 움직이는 기본 동작

출발 자세

• 테이블탑에서 시작한다.
• 손바닥은 어깨 바로 아래에 두고 손가락을 넓게 벌려 바닥 전체를 눌러 안정감을 만든다.
• 무릎은 골반 바로 아래에 두고 허벅지를 바닥과 수직으로 세운다.
• 척추는 일직선(중립)으로 두어 준비한다.

카우, 소자세(들숨, 척추 앞면 열기)

• 들숨에 가슴을 천천히 앞쪽으로 보낸다.
• 꼬리뼈를 천장 쪽으로 올리며 허리를 부드럽게 오목하게 만든다.
• 척추는 꼬리뼈부터 하나하나 위로 열리도록 분절하며 움직인다.
• 고개를 가장 마지막에 들어 천장을 향하거나 앞쪽 바닥을 바라본다.

캣, 고양이 자세(날숨, 척추 뒷면 열기)

• 날숨에 배를 척추 쪽으로 끌어당기며 등을 천장으로 밀어 올린다.
• 척추를 꼬리뼈→허리→등→목 순서로 부드럽게 말아 올린다.
• 고개는 마지막에 떨어뜨리며 목 뒤를 부드럽게 늘린다.

자극 포인트

• 소 자세에서 흉곽 앞면·복부·허리 앞쪽이 완만하게 열리고,
• 고양이 자세에서 등 전체·허리 주변 근육이 부드럽게 길어진다.

주의점

• 허리만 과하게 꺾이지 않게 하고 척추 전체가 골고루 움직이게 한다.
• 통증이 느껴지는 범위까지는 절대 들어가지 않는다.

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2. 차일드포즈(Balasana) – 허리와 등 전체를 깊게 쉬게 하는 회복 자세

출발 자세

• 무릎 꿇고 앉은 자세에서 시작한다.
• 무릎을 골반 너비로 두거나 더 넓게 벌린 상태에서 진행해도 된다.
• 발등은 바닥에 두고 엉덩이를 뒤꿈치 위에 편안히 내려 둔다.

상체 내려가기

• 손을 몸 앞으로 가져가며 상체를 허벅지 위로 천천히 내린다.
• 이마는 바닥 또는 쿠션·블록 위에 둔다.
• 팔은 앞으로 뻗어도 되고, 몸 옆으로 두어 완전 이완해도 된다.

무릎을 모아 할 때의 자극

• 허벅지 위로 상체가 얹히며 허리·등 전체가 둥글게 이완된다.
• 복부가 압박되며 호흡이 느리게 깊어져 안정감이 크다.

무릎을 넓게 벌릴 때의 자극

• 상체가 허벅지 사이로 더 깊게 떨어지며 허리 아래쪽·서혜부가 넓게 열린다.
• 복부 공간이 넓어져 호흡이 편하고 부드럽다.

자극 포인트

• 허리 위·아래, 등 전체의 긴장이 완전히 내려간다.
• 고관절이 무리 없이 자연스럽게 열린다.

주의점

• 엉덩이가 뒤꿈치에 닿지 않아도 된다. 억지로 붙이면 허리 부담이 생긴다.
• 이마가 닿지 않으면 반드시 도구를 사용한다.

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3. 해피베이비(Ananda Balasana) – 허리 아래쪽 압박을 빠르게 낮추는 기본 동작

출발 자세

• 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채로 가슴 방향으로 가져온다.
• 허리가 바닥에 편안히 닿도록 복부를 살짝 끌어당겨 고정한다.

다리 세팅

• 무릎을 어깨 방향으로 가볍게 벌린다.
• 양손으로 양발의 새끼발날(바깥쪽)을 잡는다.
• 발뒤꿈치는 천장을 향하도록 하고, 종아리는 수직에 가깝게 유지한다.

움직임

• 좌우로 천천히 흔들어 허리 아래쪽이 바닥과 밀착되는 느낌을 만든다.

자극 포인트

• 허리 아래쪽(L4·L5) 부담 완화
• 둔근·장요근·고관절 부근 긴장 완화
• 골반이 자연스러운 중립으로 돌아오는 느낌

주의점

• 발이 잡히지 않으면 발목 또는 종아리를 잡아도 좋다.
• 허리가 뜨면 복부를 약하게 더 끌어당겨 정렬을 유지한다.

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4. 브릿지(Bridge) – 허리를 보호하는 엉덩이 강화 기본 동작

출발 자세

• 등을 대고 눕고 무릎을 세운다.
• 발은 골반 너비로, 발뒤꿈치는 엉덩이에서 주먹 하나~둘 거리 앞쪽에 둔다.
• 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 한다.

엉덩이 들어 올리기

• 들숨에 발바닥 전체를 바닥으로 눌러 고정한다.
• 날숨에 엉덩이가 먼저 들어 올리도록 한다.
• 허리로 밀어 올리지 말고, 둔근과 햄스트링이 주로 쓰이도록 한다.
• 척추는 꼬리뼈 → 허리 → 등 순서로 분절하며 올라간다.
• 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 복부를 살짝 조여 중립 유지.

자극 포인트

• 둔근 활성(허리를 지지하는 가장 중요한 근육)
• 허벅지 뒤쪽 자극
• 복부·허리 앞쪽의 부드러운 열림

주의점

• 허리가 먼저 들리면 허리 통증이 악화되므로 반드시 엉덩이부터 들어 올린다.
• 허리는 압박이 아니라 “앞쪽이 부드럽게 열리는 느낌”이어야 한다.

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5. 스핑크스(Sphinx) – 허리 부담 없이 등 앞면을 여는 안전한 후굴

출발 자세

• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
• 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 조정한다.
• 다리는 골반 너비로 자연스럽게 뻗는다.

상체 들어 올리기

• 들숨에 가슴을 천천히 앞으로 밀어낸다.
• 배는 바닥에 남겨 둔 채로, 등 위쪽이 먼저 열리도록 한다.
• 어깨는 아래·뒤로 부드럽게 내려 목 길이 유지.

자극 포인트

• 허리가 아니라 흉추 중심이 열리는 느낌
• 복부·가슴 앞면의 부드러운 신장

주의점

• 허리에 압박감이 생기면 팔꿈치를 앞으로 멀리 보내 깊이를 줄인다.

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6. 니 투 체스트(Knee-to-Chest) – 허리 아래쪽과 둔근 이완에 효과적

출발 자세

• 등을 대고 누워 무릎을 세운다.

동작

• 한쪽 무릎을 가슴 중심으로 당겨오고 양손으로 정강이를 감싼다.
• 허리가 바닥에 닿도록 유지하며 호흡한다.
• 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.

자극 포인트

• 허리 아래쪽 근육 완화
• 둔근 이완
• 골반 뒤쪽 긴장 감소

주의점

• 무릎을 너무 세게 당기면 허리에 부담이 생긴다.
• 허리가 뜨지 않는 선에서 진행한다.

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7. 누운 트위스트(Supine Twist) – 척추 주변 긴장을 부드럽게 내려주는 가벼운 비틀기

출발 자세

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부린다.

동작

• 무릎을 한쪽으로 천천히 떨어뜨린다.
• 반대쪽 어깨는 바닥에 편안히 둔다.
• 시선은 무릎 반대 방향 또는 편안한 곳에 둔다.

자극 포인트

• 등 중간·옆구리·골반 주변 이완
• 허리 압박 감소
• 긴장하던 근육이 천천히 풀리며 신경계 진정 효과

주의점

• 허리가 중심에서 꺾이는 느낌이면 깊이를 즉시 줄여야 한다.
• 비틀기는 절대 힘을 줘서 하거나 ‘깊게’ 하려고 하지 않는다.

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8. 허리 아픈 초보자를 위한 10분 루틴(바로 따라 하기)

전체 10분 구성

1. 캣카우 10회
2. 차일드 포즈 1분
3. 니 투 체스트(양쪽 30초씩)
4. 해피베이비 1분
5. 스핑크스 30초
6. 브릿지 10회
7. 누운 트위스트 양쪽 30초
8. 차일드 포즈로 마무리 1분

이 루틴은 고관절과 둔근을 부드럽게 열고, 허리를 직접 움직이지 않아도 허리 통증을 만드는 주요 원인을 풀어주는 방식으로 구성되어 있다.

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마무리

허리 통증이 있을 때는 통증 부위를 직접 강하게 늘리거나 비틀기보다는, 몸이 안전하게 받아들일 수 있는 범위 안에서 주변 근육을 부드럽게 풀고 척추를 안정시키는 움직임을 꾸준히 반복하는 것이 더 효과적이다. 위에서 소개한 동작들은 모두 부담이 적으면서도 허리 회복에 도움을 주는 기본 동작들이다. 가능하다면 하루 5~10분씩 아침이나 잠들기 전 가볍게 실천해 보길 권한다. 작은 습관이 쌓이면 허리의 긴장과 불편함이 점차 줄어드는 변화를 느낄 수 있을 것이다.

 

허리를 관리하는 방법은 요가 동작만으로 끝나지 않는다. 고관절을 여유롭게 만드는 스트레칭, 장요근 이완, 둔근 활성화 루틴처럼 허리와 긴밀하게 연결된 요소들도 함께 다뤄주면 훨씬 빠르게 효과를 볼 수 있다. 이어지는 글에서 이런 주제들도 차근차근 정리해둘 예정이니, 필요할 때 참고하며 본인에게 맞는 회복 루틴을 하나씩 만들어가면 좋겠다.