생리통 완화에 좋은 요가 동작 – 아랫배·허리·골반 긴장을 부드럽게 풀어주는 초보자용 가이드

생리통은 단순히 아랫배만 아픈 것이 아니라 골반 주변 근육 긴장, 허리 뻐근함, 장요근·둔근·햄스트링의 굳음, 스트레스와 호흡 패턴 변화 등이 함께 작용해 강도가 달라진다. 특히 생리 기간에는 자궁 주변 혈류가 떨어지거나 골반 저부근 긴장이 강해지면 통증이 더 심해질 수 있다.

그래서 생리통 완화를 위한 요가는 아랫배를 강하게 자극하기보다 골반을 부드럽게 열고, 허리·고관절 긴장을 낮추고, 복부·하복부 주변 혈류를 늘리는 것을 중심으로 진행하는 것이 안전하다.

 

아래 동작들은 생리 중에도 무리 없이 할 수 있는 부드러운 요가 동작이며, 초보자도 바로 따라 할 수 있도록 출발 자세 → 움직임 → 자극 포인트 → 주의점까지 자세하게 설명했다.

 

생리통 완화에 좋은 요가 동작 – 아랫배·허리·골반 긴장을 부드럽게 풀어주는 초보자용 가이드

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1. 차일드 포즈(Balasana) – 생리통 완화 기본 자세

출발 자세

• 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치 쪽에 편하게 둔다.
• 무릎은 골반 너비 또는 그보다 넓게 벌릴 수 있다.

동작

• 상체를 천천히 앞으로 내려 이마를 바닥 혹은 쿠션 위에 둔다.
• 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆으로 두고 완전히 이완한다.

자극 포인트

• 아랫배가 허벅지에 닿으며 미세한 압박이 생겨 복부 긴장이 완화된다.
• 허리 긴장이 풀리고 호흡이 깊어져 통증 완화에 도움.

주의점

• 이마는 반드시 지지해 목 긴장을 줄인다.
• 허리에 통증 있으면 무릎 간격을 넓게 벌린다.

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2. 캣카우(Cat & Cow) – 골반·허리 주변 순환 증가

출발 자세

• 테이블탑에서 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래.

코우(들숨)

• 가슴을 앞으로 보내고, 꼬리뼈를 천장 쪽으로 올린다.
• 척추를 길게 만들며 배 앞쪽 공간을 부드럽게 연다.

캣(날숨)

• 배를 끌어당기고 등을 둥글게 말아 허리·골반 주변 긴장을 완화.
• 고개는 마지막에 떨어뜨린다.

자극 포인트

• 골반·요추 주변의 순환 증가
• 복부 경직 완화 → 생리통 감소

주의점

• 허리를 강하게 꺾지 않는다.
• 통증 느껴지면 범위 줄여 진행.

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3. 해피 베이비(Ananda Balasana) – 골반 저부근 이완

출발 자세

• 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 가슴 방향으로 가져온다.

동작

• 무릎을 어깨 방향으로 살짝 벌리고
• 두 손으로 양발의 새끼발날(바깥쪽)을 잡는다.
• 천천히 좌우로 흔들어 골반 긴장을 낮춘다.

자극 포인트

• 골반 저부근이 자연스럽게 이완
• 허리·엉덩이 주변 압박 완화

주의점

• 허리가 바닥에서 뜨면 복부를 가볍게 끌어당겨 안정 확보.

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4. 수퍼 힙 오프너(Supine Figure 4) – 둔근 이완으로 자궁 긴장 완화

출발 자세

• 등을 대고 눕고 무릎을 세운다.

동작

1. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올린다.
2. 왼쪽 허벅지 뒤를 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 가져온다.
3. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.

자극 포인트

• 둔근·장요근 이완 → 골반 깊은 긴장 완화
• 허리·아랫배 압박 감소

주의점

• 무릎에 통증 있으면 다리를 깊게 당기지 않는다.

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5. 스핑크스(Sphinx) – 복부 앞쪽 긴장 완화 + 호흡 개선

출발 자세

• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.

동작

• 가슴을 앞쪽으로 천천히 보내고
• 어깨는 아래·뒤로 넓히며 복부 앞쪽을 부드럽게 연다.

자극 포인트

• 자궁 주변·하복부 앞면 긴장 완화
• 소화 기능과 혈류 개선 → 생리통 감소에 도움

주의점

• 허리에 압박감 느껴지면 팔꿈치를 앞으로 조금 보내 깊이 낮춘다.

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6. 수파인 트위스트(Supine Twist) – 허리·옆구리·골반 길게 이완

출발 자세

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부린다.

동작

• 두 무릎을 한쪽으로 부드럽게 넘기고
• 반대쪽 어깨는 바닥에 둔다.
• 양쪽 30초~1분 유지한다.

자극 포인트

• 요추·골반 주변 긴장 완화
• 소화 흐름에도 도움 → 생리통에 자주 사용되는 동작

주의점

• 허리가 강하게 꺾이는 느낌이면 깊이 줄이기.

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7. 바운드 앵글 포즈(Baddha Konasana) – 생리통 완화 대표 자세

출발 자세

• 앉은 상태에서 두 발바닥을 맞댄다.
• 무릎은 양옆으로 부드럽게 떨어뜨린다.

동작

• 발을 몸 쪽으로 가볍게 당기고
• 허리를 세워 가슴을 앞으로 길게 올린 상태에서 호흡한다.
• 또는 상체를 약간 앞으로 기울여도 된다.

자극 포인트

• 골반 저부·허벅지 안쪽 이완
• 생리통 원인이 되는 방광·자궁 주변 긴장 감소

주의점

• 무릎을 바닥에 붙이려 하지 않는다.
• 허리가 말리지 않도록 주의.

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생리통 완화 10분 루틴(바로 따라 하기)

1. 차일드 포즈 1분
2. 캣카우 10회
3. 해피 베이비 1분
4. 수퍼 힙 오프너(양쪽 30초씩)
5. 스핑크스 30초
6. 바운드 앵글 포즈 1분
7. 수파인 트위스트 양쪽 30초
8. 차일드 포즈 30초 마무리

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생리통을 악화시키는 동작(주의)

• 강한 코어 운동
• 깊은 후굴(허리를 강하게 젖히는 자세)
• 강한 비틀기
• 점프 동작
• 복부에 압박을 주는 자세
• 장시간 플랭크·보트 포즈 등 복압 상승을 유도하는 동작

이 시기에는 강도보다 “순환·이완·부드러운 움직임”이 훨씬 효과적이다.

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마무리

생리통은 단순히 아랫배 한 부위의 문제가 아니라 골반과 허리, 복부 주변 전체 긴장이 함께 누적되어 나타나는 경우가 많다.
위 동작들은 생리 중에도 무리 없이 할 수 있고, 골반·아랫배·허리에 부담을 최소화하면서 순환을 늘리고 통증을 완만하게 낮추는 데 도움이 된다. 하루 5~10분만 가볍게 실천해도 통증 강도가 달라지는 걸 느낄 수 있으니, 몸이 허용하는 범위 안에서 천천히 이어가면 좋다.